Top 10 lời khuyên cho người mới tập yoga

Đối với việc luyện tập thể thao nói chung và yoga nói riêng, việc lựa chọn trang phục tập luyện sao cho phù hợp là cần thiết hơn bao giờ hết. Nếu bạn lựa chọn được trang phục phù hợp, nó sẽ giúp cho việc luyện tập của bạn trở nên dễ dàng và thoải mái hơn, khi đó việc lấy lại vóc dáng mong ước cũng trở nên nhanh chóng hơn bao giờ hết. Điều quan trọng hơn hết là bạn thoải mái về cả thể chất lẫn cảm xúc với bất cứ đồ gì bạn mặc.

Có 2 lời khuyên cho việc chọn trang phục Yoga của bạn:

• Lựa chọn trang phục Yoga để dễ di chuyển:Khi tập Yoga bạn phải làm nhiều động tác di chuyển, uốn dẻo, co gập người do đó bạn nên chọn quần áo có thể giúp bạn di chuyển liên tục về mọi hướng
• Lựa chọn trang phục Yoga thoáng khí: Trong quá trình tập Yoga hầu hết mọi người đều đổ rất nhiều mồ hôi vì thế ột bộ quần áo thoáng khí sẽ giúp bạn thầm mồ hôi tốt, cảm thấy thoải mái hơn. Áo tank, áo bra, áo ngực yoga, áo tập thể thao, quần short,… là những lựa chọn hoàn hảo

Trang phục mà nhiều người thường lựa chọn khi tập Yoga:

• Nữ giới: áo tank top, áo thun thấm mồ hôi, quần yoga, capris, quần short,…
• Nam giới: áo thun thấm mồ hôi, áo tank top, quần short tập gym, quần yoga

Đã nói đến yoga, chắc chắn không thể bỏ qua việc lựa chọn một chiếc thảm tập phù hợp và thuận tiện cho việc luyện tập. Một chiếc thảm tập tốt là một chiếc thảm tập vừa với cân nặng và chiều cao của người mua, không quá trơn, tạo cảm giác thoải mái cho việc luyện tập. Lời khuyên của các huấn luyện viên Yoga là bạn nên có thảm tập Yoga cho riêng mình. Sau đây là một số cách chọn thảm tập Yoga để các bạn tham khảo.

Về mức giá: đây cũng là một trong những yếu tố quyết định việc mua thảm. Theo một huấn luyện viên Yoga lâu năm chia sẻ: “Gần 100% các loại thảm tập giá rẻ (có giá dưới 200.000đ) là hàng chất lượng thấp có xuất xứ Trung Quốc, dù người bán mập mờ là nguồn gốc Đài Loan”. Để thuyết phục khách hàng, đã có không ít cửa hàng giới thiệu “thảm có chất liệu nhựa cao cấp PVC, TPE, cao su non, với độ đàn hồi tốt, không bị xẹp”. Do đó, bạn nên tìm một thảm Yoga chất lượng tốt, giá cả hợp lý.

Về kích thước: chiều dài thảm không được ngắn hơn chiều cao cơ thể, chiều rộng thảm không được ngắn hơn độ rộng của vai, độ dày vừa phải.

Về độ đàn hồi, co giãn của thảm: Thảm đàn hồi có giãn tốt hơn sẽ êm hơn, bạn không nên chọn thảm quá cứng hoặc quá mềm. Và cũng không nên chọn thảm quá mỏng vì dễ gây đau khi tập. Thảm đàn hồi tốt, không xẹp – lún sẽ hỗ trợ bạn tốt hơn khi thực hiện các bài tập và cũng bền hơn theo thời gian. Để kiểm tra tính đàn hồi thì bạn hãy dùng 2 ngón tay bóp thảm lại rồi thả ra để cảm nhận độ đàn hồi của thảm, khi thả tay ra thảm phải trở về vị trí ban đầu.

Về độ trơn trượt của thảm: Kiểm tra khả năng chống trơn bằng cách trải bằng tấm thảm trên sàn, dùng lực của bàn tay đẩy mạnh tấm thảm ra trước, nếu tay trượt trên thảm hay thảm dễ dàng trượt trên sàn, có nghĩa là tính chống trơn của thảm không tốt. Người sử dụng có thể bị tổn thương trong quá trình luyện tập.

Nếu bạn ngại phải đi đến những trung tâm luyện tập yoga hay không có thời gian cho việc tập luyện vì quá bận công việc, bạn có thể tìm đến những khóa học trực tuyến trên mạng. Ưu điểm của cách học này đó chính là hoàn toàn chủ động về thời gian và địa điểm, nhưng vẫn đảm bảo nhịp độ tập luyện bình thường. Tùy theo nhu cầu và mục đích của bạn mà lựa chọn khóa học online miễn phí hay trả phí.

Các bạn cần lưu ý một số vấn đề sau khi tập luyện Yoga online:

• Quay camera lại quá trình mình tập và so sánh với bài dạy xem có gì chưa đạt được như yêu cầu của bài tập
• Tập quan sát cơ thể mình để mình tự điều chỉnh
• Luôn nhớ tới hơi thở bởi lẽ ngoài nhiệm vụ kết nối cơ thể và tâm trí, việc thở tốt giúp chúng ta biết được cơ thể không bị quá căng, không bị mất cân bằng – hai yếu tố góp phần lớn vào việc gây ra chấn thương cho cơ thể.
• Liên hệ với người hướng dẫn lớp yoga trực tuyến nếu bạn không hiểu gì đó hoặc bạn thấy có điều gì bất thường xảy ra với cơ thể mình trong quá trình luyện tập. Kể cả các bài hướng dẫn có thu phí hay không thu phí thì chắc chắn người hướng dẫn luôn sẵn sàng trao đổi các khúc mắc của bạn bởi điều đó sẽ giúp họ điều chỉnh bài dạy của mình tốt hơn.
• Ngừng luyện tập nếu cơ thể đau nhiều hoặc có các biểu hiện bất thường khác (khó thở, khó ngủ, hoặc đau gia tăng)

Mới ban đầu luyện tập, bạn không đi vào tập luyện những động tác khó. Như vậy, sẽ làm bạn rất đau cơ và nhanh nản. Vì thế, hãy bắt đầu tập luyện từ những động tác cơ bản nhất dành cho người mới nhập môn, bạn sẽ không bị bỡ ngỡ và sẽ quen dần với cách thiền định trong yoga. Hãy nhớ, bắt đầu làm quen với những động tác cơ bản nhé.

Một số tư thế cơ bản cho người mới tập yoga:

• Tư thế ngọn núi: Mở rộng 10 đầu ngón chân và ấn chặt chúng xuống đất. Căng cơ từ đầu đùi trước để kéo 2 xương bánh chè (xương phía trước đầu gối) lên trên và hướng vào phía đùi trong. Bạn mở rộng lồng ngực. Cùng lúc đó, bạn giữ cho 2 lòng bàn tay hướng vào trong dọc theo thân mình. Bạn từ từ hít sâu vào, thở ra nhẹ nhàng. Thực hiện 5-8 nhịp thở.
• Tư thế chó úp mặt: Bắt đầu bằng tư thế bò, bạn nâng người lên sao cho chân, tay duỗi thẳng. Dùng sức đẩy phần thân trên về phía sau, lưng thẳng, gót chân chạm đất càng tốt sao cho thành hình chữ V ngược. Cho 2 đầu gối chùng xuống nếu bạn cảm thấy đùi sau quá căng. Bạn cố gắng duỗi thẳng 2 chân và di chuyển 2 tay về phía trước nếu cần thiết.
• Tư thế tấm ván: Từ tư thế bò, duỗi thẳng hai chân ra phía sau, ngón chân chạm đất và nâng gót chân lên. Trượt 2 gót về phía sau đến khi bạn thấy cơ thể như một khối thống nhất từ đầu đến chân. Vai và tay là một đường thẳng. Tránh trũng lưng vì sẽ gây đau lưng. Siết các cơ bụng, kéo hai vai xuống và xa khỏi 2 tai, giữ lưng thẳng và hít thở sâu từ 8-10 nhịp. Trở về tư thế em bé rồi thực hiện lại 5-10 lần.
• …..

Khi mới bắt đầu, có thể chúng ta cảm thấy yoga là một bộ môn vô cùng khó khăn và sẽ dễ thấy chán, muốn bỏ ngang giữa chừng. Nhưng hãy nhớ “vạn sự khởi đầu nan”, không có gì mới bắt đầu mà đã dễ dàng cả. Những đợt đau khớp ban đầu sẽ tập cho bạn dần quen với bộ môn yoga này. Chỉ cần bạn kiên trì, chịu khó một chút, giai đoạn khó khăn rồi sẽ qua mau và bạn sẽ trở nên yêu thích yoga lúc nào không hay đấy.

Con người chúng ta vì lười nhác mà không muốn hành động, khi hành động rồi lại nhanh chán giống như cơn giông vậy. Cuộc sống là con đường dài không chỉ có bạn dám dấn thân vào mới hiểu nó, mới thấy cuộc sống đầy vất vả nhưng người có lòng kiên định sẽ không bỏ cuộc khi gặp khó khăn. Quyết tâm của bạn là không bao giờ bỏ cuộc, dù bất kỳ điều gì xảy ra.

Đôi khi, trong cuộc sống sẽ có những điều làm bạn rất mệt mỏi và chán nản thì lúc này yoga chính là người bạn hỗ trợ tinh thần tốt nhất của bạn đấy. Tuy nhiên, khi bạn đau ốm, cơ thể quá đuối sức hay đang trong giai đoạn thai nghén, hành kinh thì việc nghỉ tập luyện yoga một vài ngày sẽ không là vấn đề lớn đâu. Khi cơ thể mất sức, hãy tạm nghỉ ngơi vài ngày để lấy lại tinh thần trước khi bước vào quá trình tập luyện tiếp theo nhé. Khi cơ thể báo động, hãy học cách lắng nghe nó và giúp nó giải quyết vấn đề.

Khi sau một buổi luyện tập cổ tay bạn đã bắt đầu cảm thấy đau. Nếu con đau mới hình thành. Hay các dấu hiệu như căng cơ, đau giữa khớp và xương, hay gân.Việc bạn cần là nghỉ ngơi một vài hôm và tạm thời dừng việc luyện tập lại . Tất cả đó chính là báo hiệu cho việc thực hành Yoga của bạn đang diễn ra quá giới hạn. Bạn có thể thử với các tư thế thư giản như tư thế đứa trẻ để hồi phục tạm thời.

Chế độ ăn uống là sự bổ sung hoàn hảo cho các bài tập và tư thế giúp người tập yoga luôn khỏe mạnh, kiếm soát tốt trọng lượng cơ thể, giữ gìn vóc dáng và ngăn ngừa bệnh tật. Chế độ dinh dưỡng hợp lý giúp người tập Yoga khoẻ mạnh hơn.

Những nguyên tắc trong chế độ ăn uống hàng ngày sau đây hy vọng nó có thể giúp các bạn cải thiện sức khoẻ.

Hãy nhớ ăn uống đúng giờ: Ăn với lượng vừa phải sao cho dạ dày được trống ¼ (không quá no). Các bữa ăn nên cách xa nhau. Sau khi tập yoga từ 10 đến 15 phút mới được ăn thức ăn dạng lỏng (các loại súp detox, sinh tố xay nhuyễn). Sau 30 phút mới được ăn thức ăn đặc và rắn. Mỗi tuần một lần, hãy thử nhịn đói để thanh lọc cơ thể hoàn toàn.

Luôn giữ tinh thần thoải mái và thái độ bình thản khi ăn: Ăn chậm rãi, từ tốn để có thể thưởng thức trọn vẹn hương vị của món ăn và tận hưởng cảm giác hạnh phúc khi được ăn món ngon. Có thể thay đổi thực đơn thường xuyên để tạo cảm giác ngon miệng.

Ăn chay hoặc giảm bớt thịt cá: Người tập yoga thường có xu hướng ăn chay, nhiều rau quả tươi với các loại hạt, đậu, mè…v.v..Với những người gầy ốm, sức khỏe yếu hoặc thường xuyên làm việc nặng cần nhiều năng lượng thì có thể bổ sung thêm vào thực đơn ăn chay những chế phẩm từ động vật. Dĩ nhiên, thức ăn này sẽ tuân thủ theo nguyên tắc không sát sinh như: sữa tươi, bơ, phô mai…

Uống nhiều nước trong ngày: Cơ thể rất cần nước cho nhiều hoạt động như tiêu hóa, luân chuyển dưỡng đến các tế bào máu. Ngoài nước lọc có thể uống thêm các loại nước trái cây tươi, sữa đậu nành nước trà xanh (chè tươi) hay chanh muối.

Việc lựa chọn địa điểm tập luyện yoga phù hợp là một điều vô cùng cần thiết giúp bạn đạt hiệu quả cao nhất. Chú ý, yoga là một môn thể thao thiền định, giúp tâm trạng thoải mái, giảm stress, thế nên thay vì chọn một nơi đông đúc người qua lại, ồn ào thì hãy chọn những nơi yên tĩnh như: biển sáng sớm, khu vườn nhà bạn hay bất cứ nơi nào mà bạn cho là yên tĩnh để bắt đầu quá trình luyện tập. Một địa điểm tập luyện yên tĩnh không chỉ giúp bạn đạt hiệu quả tối ưu trong quá trình luyện tập mà còn giúp bạn có được một tinh thần thoải mái nữa.

Bạn có thể lựa chọn giữa tập Yoga tại nhà hoặc đến các trung tâm. Mỗi cách sẽ có những ưu nhược điểm khác nhau. Tuỳ vào điều kiên, hoàn cảnh của mỗi người mà chúng ta có hình thức tập luyện sao cho phù hợp, đạt hiệu quả cao nhất.

Việc tập luyện yoga đòi hỏi bạn phải có sự tập trung cao độ và hít thở thật đúng cách. Tập trung sẽ giúp cho bạn rèn tính kiên nhẫn và tâm được tịnh, hít thở đúng bài bản sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả, mục đích mong đợi. Hãy tuân thủ phương pháp hít thở mà giáo viên hướng dẫn đã dạy nhé, bạn sẽ ngạc nhiên về sự thay đổi của bản thân sau một thời gian tập luyện đấy.

Đừng ngạc nhiên khi trong những buổi tập đầu, huấn luận viên yoga luôn yêu cầu bạn cố gắng lè lưỡi ra khỏi miệng hay phình bụng thật to khi hít vào… Bởi trong bộ môn yoga, hít thở đúng cách cũng quan trọng như bạn không được tập sai tư thế. Nếu bạn chỉ cố gắng tập đúng cách động tác mà không biết cách thở đúng thì những gì bạn đang cố gắng có thể gây tác dụng ngược lên sức khỏe. Thậm chí nhiều trường hợp thở sai khi tập yoga còn ảnh hưởng đến hệ thần kinh, gây đau đầu, choáng váng, khó tập trung…

Thời gian luyện tập yoga thích hợp nhất là vào buổi sáng hoặc cuối buổi chiều. Vào buổi sáng cơ thể bạn rất dễ hấp thu và rèn luyện trong quá trình luyện tập, và việc tập yoga vào buổi sáng cũng sẽ giúp cho bạn có được một tinh thần sảng khoái để chuẩn bị năng lượng cho ngày mới một cách tốt nhất có thể. Ngoài ra, nếu bạn bận với công việc và không thể tập luyện được vào buổi sáng thì buổi chiều hay tối cũng là khoảng thời gian thích hợp cho bạn đấy.

Buổi sáng được xem là thời gian vàng của Yoga. Thời điểm này rất yên tĩnh, không khí trong lành, tinh thần người tập cũng rất thoải mái. Các động tác Yoga nhẹ nhàng sẽ đánh thức toàn bộ giác quan, giúp bạn tỉnh táo, cơ thể tràn đầy năng lượng. Buổi sáng là thời điểm các nhóm cơ và khớp dễ bị cứng sau một đêm dài không vận động. Vì vậy, tập yoga chính là phương pháp để kéo dãn và tăng độ linh hoạt cho các bộ phận này.